Como continuar forte depois dos 50
Aqueles que estão chegando aos 50 anos deveriam ajustar suas rotinas de exercícios porque com a idade, além de sofrerem perda de massa corporal, ficam com as articulações mais rígidas e veem a recuperação de lesões ficar mais lenta, segundo especialistas em condicionamento físico. Estudos mostram que até pessoas com 90 anos podem continuar a desenvolver os músculos, portanto a marca de meio século de idade é um bom momento para deixar de lado saltos muito altos, daqueles que forçam as articulações, e começar a levantar halteres para ganhar força.
O doutor Wayne Westcott, coautor do livro \"Strengh Training Past 50\" (treinos de fortalecimento após os 50), destaca que manter a massa corporal magra torna-se mais difícil com a idade. \"O homem médio em boa forma tem cerca de 85% de peso magro - órgãos, sangue, ossos, músculos e pele - e 15% de gordura. A mulher saudável média tem uma relação 75/25\", diz Wescott, diretor de pesquisa de condicionamento no South Shore YMCA.
\"É mais desafiador com a idade, mas se você fizer o treinamento de fortalecimento [muscular], pode manter seu músculo magro até por volta dos 70\", diz, acrescentando que uma mulher idosa que não faz treinamento de resistência pode perder até 4,5 kg de massa magra a cada dez anos. Westcott confere igual importância aos exercícios cardiovasculares.
\"Recomendamos aproximadamente de 20 a 30 minutos de exercícios de fortalecimento duas a três vezes por semana. E então, tentar fazer um volume igual de atividade aeróbica quatro a cinco dias por semana.\" Wescott afirma que idosos, que aderem às academias em números cada vez maiores, devem evitar atividades de explosão ou alta velocidade, como saltos.
Em 1990, havia 1,9 milhão de membros de academias com 55 anos ou mais, número que subiu para mais de 10 milhões, em 2012, segundo relatório divulgado neste ano pela International Health, Racquet & Sportsclub Association.
Para a doutora Barbara Bushman, do American College of Sports Medicine, a atividade física regular, em comparação a um estilo de vida sedentária, tem potencial para minimizar as mudanças fisiológicas que chegam com a idade e a inatividade, além de limitar a progressão de doenças crônicas.
\"Adultos mais velhos podem se beneficiar de exercícios e, embora as melhoras [físicas] possam ser menores do que a de adultos jovens, os avanços relativos podem ser similares\", diz Barbara, acrescentando que idosos podem levar mais tempo para ver progressos.
Aos 54 anos, Shirley Archer, professora de condicionamento físico, percebeu que quando não levantava pesos perdia massa muscular magra com mais rapidez. Também percebeu que era mais difícil recuperá-la. Felizmente para Shirley, que gosta de correr, andar de bicicleta e de caminhadas, suas atividades não foram afetadas pela idade. \"Sinto que não perdi nada de resistência\", diz Shirley, autora do livro \"Fitness 9 to 5: Easy Exercises\".
À medida que as pessoas envelhecem, elas perdem fibras musculares que produzem os arranques de força antes de perder as fibras usadas em atividades de resistência, como correr ou andar de bicicleta. Por isso, atletas mais velhos não têm como competir fisicamente com mais jovens em termos de força e potência, mas podem continuar competitivos em esportes de resistência.
O praticante de exercícios mais velho também precisa de períodos maiores de aquecimento e de recuperação, já que o corpo fica mais rígido e mais lento em curar-se. E a queima de menos calorias significa que se deve prestar mais atenção à alimentação. Manter-se hidratado também é importante. \"Precisamos assegurar a hidratação mesmo se não nos sentimos com sede\", diz. \"A hidratação vai manter todos os sistemas funcionando com mais eficiência - e até ajudar a manter nosso raciocínio mais claro.\"
Fonte: Reuters