Os 10 alimentos que melhoram a memória

Se uma alimentação saudável faz bem para o corpo, que dirá para o cérebro. Estudos comprovam que alguns ingredientes têm mesmo uma afinidade especial com a massa cinzenta. Conheça agora os principais alimentos que turbinam a memória e renove o cardápio para melhorar suas habilidades cognitivas:

1. Espinafre, brócolis e companhia
As hortaliças de coloração verde-escura concentram um mix de substâncias parceiras do sistema nervoso, daí porque não podem faltar no cardápio ao longo de toda a vida. É só escolher sua preferida e caprichar na receita. O espinafre merece destaque. Ele fornece bastante luteína, que faz parte de uma família de pigmentos conhecida como carotenoides. Esse componente contribui (e muito!) para a saúde cerebral.

A couve, a rúcula e os brócolis oferecem ácido fólico, vitamina que resguarda a massa cinzenta e ajuda a reduzir o risco de demências. Ela também aparece em vários estudos por atuar em prol do DNA das células cerebrais. Os vegetais ficam ótimos em sucos, saladas, refogados e cozidos no vapor. Mas não deixe tempo demais no fogo. O calor excessivo pode reduzir o teor de compostos bacanas.

2. Abacate
Apesar das calorias, a polpa cremosa é um concentrado de substâncias que, entre inúmeras funções, blindam a massa cinzenta. “O fruto é rico em vitaminas B6, B12, C e E, além de selênio, luteína, colina e outros compostos fundamentais para os neurônios”, elenca o nutrólogo e cientista de alimentos Edson Credidio, que pesquisou o fruto na Universidade Estadual de Campinas (Unicamp), no interior paulista.

A deliciosa consistência denuncia seu alto teor de gordura, que, diga-se, é das boas. Trata-se da monoinsaturada, que protege as artérias, garantindo ótimo fluxo sanguíneo inclusive para o cérebro. Um estudo americano aponta uma ligação desse tipo gorduroso com a melhor funcionalidade de uma área na cuca que tem papel crucial na concentração e no aprendizado. Só não é recomendado exagerar.

3. Suco de uva
Faça um brinde: vida longa aos polifenóis! São esses os compostos responsáveis pela fama da bebida. “Os polifenóis penetram a barreira hematoencefálica, que protege o cérebro, e inibem danos ligados ao excesso de radicais livres”, conta a biomédica Caroline Dani, do Centro Universitário Metodista IPA e uma das autoras da pesquisa. Não bastasse, eles promovem um aumento nos níveis de BDNF, proteína que estimula novas conexões entre as redes de neurônios, bem como a renovação dessas células. Apesar de a fruta em si conter as aclamadas substâncias, a bebida concentra maior quantidade, pois nela há polpa, casca e semente. Se for integral, melhor ainda.

4. Azeite de oliva
Memorize este nome: oleocantal. A nutricionista Vanderli Marchiori, presidente da Associação Paulista de Fitoterapia, relata que já há evidências de que a substância reduz o risco de Alzheimer. Ele também concentra gordura monoinsaturada e uma porção de antioxidantes. Não à toa ter recebido a alcunha de defensor da memória.

5. Chá
A bebida do tipo verde, de sabor levemente adstringente, é feita com a erva Camellia sinensis, espécie asiática que guarda a epigalocatequina galato, ou EGCG. “É um potente antioxidante. E o chá-verde contém ainda cafeína e L-teanina, entre outros compostos”, destaca a biogerontóloga Ivana Cruz, professora da Universidade Federal de Santa Maria (UFSM). Há comprovação de que essa rica mistura ajuda a barrar agressões ao hipocampo, uma das principais regiões cerebrais associadas à memorização e ao aprendizado. As substâncias da erva ajudariam a evitar a deposição das placas ligadas ao Alzheimer e até colaborariam com a formação de novos neurônios.  Qual chá é melhor?
Camomila, hortelã e erva-cidreira são infusões que favorecem a digestão e o sono, mas não têm relação com a memória. E, ainda que os chás branco, vermelho, mate e outros à base de Camellia sinensis ofertem as substâncias do verde, todos estão longe de exibir a mesma quantidade da badalada bebida.

6. Peixe
Anote e cole na porta da geladeira: salmão, atum, sardinha, arenque e cavalinha devem aparecer pelo menos duas vezes por semana no cardápio. Essa é a sugestão da nutricionista Lara Natacci, da capital paulista. Se antigamente se falava dos pescados como fontes exímias de fósforo, um nutriente caro ao cérebro, hoje o que se enaltecem são os teores de ômega-3. Essa gordura do time das poli-insaturadas é reverenciada por diversos motivos. E um deles tem a ver com a cuca. “O ômega-3 atua na conexão entre os neurônios, facilitando a plasticidade sináptica”, afirma Lara. No preparo, a dica é aproveitar a pele, onde há altas doses de ômega-3. 

7. Nozes, castanhas e afins
Elas esbanjam selênio. “E há uma forte relação entre a deficiência desse nutriente e o surgimento de problemas cognitivos durante o envelhecimento”, diz Hércules Rezende, nutricionista e neurocientista da Universidade Federal do Rio de Janeiro. Vitamina E e gorduras boas completam a receita neuroprotetora das oleaginosas. Aposte na castanha-do-pará, de caju e da menos conhecida baru. Lara Natacci indica meia xícara ou um punhado por dia.

8. Chocolate amargo
“Substâncias como teobromina, cafeína, teofilina e alcaloides purínicos podem atuar como estimulantes no sistema nervoso”, conta Hércules Rezende. “A quantidade adequada de chocolate não está bem estabelecida, mas alguns estudos falam em 30 ou 40 gramas do tipo amargo por dia”, relata a nutróloga Andreia Pereira, do Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo. A médica faz questão de frisar que abusos culminam no aumento do peso. Como os benefícios do chocolate vêm dos flavonoides do cacau, quanto maior a concentração do fruto na barra, melhor. O tipo meio amargo apresenta até 60%, já os amargos de verdade devem ter a partir de 70%.

9. Ovo
Excelente fonte de proteínas, com destaque para a albumina, o alimento possui preciosidades como a luteína, aquele pigmento que pertence ao grupo dos carotenoides. A gema do ovo também está repleta de colina, uma das vitaminas do complexo B – cada vez mais famosa por auxiliar na consolidação da memória. “Trata-se de um nutriente essencial para a formação do neurotransmissor acetilcolina, importante regulador do aprendizado no córtex cerebral”, explica o professor Hércules. Para quem está com exames em ordem e não tem nenhuma restrição médica, dá para colocar a gema no cardápio diariamente. Desde o café da manhã, na omelete, passando pelo almoço ou jantar e nos lanches, o ovo entra em uma porção de receitas.

10. Café
Apesar de a bebida carregar dezenas de compostos, caso dos fenólicos (que, veja, turbinam a bioquímica cerebral), a cafeína ainda é a estrela. Mas o exagero nos goles não é bacana. Cafezinhos além da conta estão por trás de insônia, taquicardia e nervosismo, especialmente para os mais sensíveis. O ideal é saborear, no máximo, cinco xícaras ao dia. 

Fonte: Saúde